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Biegsam und gelenkig – Darum ist Dehnen wichtig

Fitness und die Kräftigung der Muskulatur sind wichtig, um auch im fortgeschrittenen Alter körperlich leistungsfähig zu sein und schmerzfrei Bewegungen ausführen zu können. Das wissen die meisten von uns.

Aber wie steht es mit dem Dehnen der Muskeln, Sehnen und Faszien? Sicher, man sollte sich nach dem Sport dehnen. Aber Hand aufs Herz – wer lässt es nicht auch mal nach getaner Anstrengung gut sein? Ist das Dehnen wirklich so wichtig?

Absolut! Experten messen dieser Form der Körperschule mindestens den gleichen Stellenwert wie dem Muskelaufbau bei, wenn es um nachhaltige, leistungserhaltende Körperertüchtigung geht.

Beim Dehnen werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert und gestreckt – entweder durch das Halten von Spannung oder durch dynamisches Wippen. Ziel des Dehnens ist unter anderem, muskuläre Verkürzungen zu vermeiden. Das senkt nachweislich das Verletzungsrisiko, verbessert die Beweglichkeit sowie die Koordinationsfähigkeit und unterstützt die Regeneration.

Dehnungsübungen werden in zwei unterschiedliche Formen eingeteilt:

  • Statisches Dehnen: Bei diesem klassischen Stretching hält man die Dehnung für eine längere Zeit, normalerweise circa 15 - 30 Sekunden, meist mit zwei oder drei Wiederholungen pro Muskelgruppe.
  • Dynamisches Dehnen: Bei dieser Form wird der Muskel nicht konstant gestretcht, sondern abwechselnd in die Länge gezogen und wieder gelockert. Eine wippende Bewegung ist typisch für dynamisches Dehnen.

Der richtige Einsatz der Methoden ist vor allem von dem gewünschten Ziel und der vorherigen Belastung abhängig.

Wer vor einer Kraft- oder Ausdauereinheit dehnen möchte, sollte dies dynamisch tun. Das langsame Herantasten an einen immer größer werdenden Bewegungsradius wirkt sich positiv auf die nachfolgende Leistung aus. Das dynamische Dehnen ist grundsätzlich ein effektives Mittel, um vor einer Belastung die Muskulatur zu aktivieren und den Muskeltonus zu erhöhen. Statisches Dehnen vor Belastungen schwächt hingegen die Muskulatur.

Nach dem Krafttraining, der Jogging- oder Radrunde kann statisches Dehnen dazu beitragen, die Beweglichkeit zu verbessern oder zu erhalten. Langfristig soll Stretchen verhindern, dass die Muskeln sich verkürzen und in der Folge bei Belastung Faserrisse entstehen. Statisches Dehnen entspannt die beanspruchte Muskulatur und übt einen Gegenzug zur Kontraktion während der Anspannung aus.

Ruckartiges Dehnen der kalten oder auch einer sehr stark beanspruchten Muskulatur kann allerdings zu Verletzungen führen. Deshalb sollten Sie immer sehr vorsichtig mit den Übungen beginnen. Die Grundregel lautet hier: Dehnen sollte keine Schmerzen bereiten. Ein leichtes Ziehen darf natürlich spürbar sein. Im Normalfall kann man die Übung nach Gewöhnung der Muskulatur nach und nach intensivieren.