Nicht gleich alles auf einmal! – Langsam in die Bewegung starten
Wenn das Wetter besser wird, lockt es viele von uns wieder nach draußen. Wir werden aktiver und haben Freude an Bewegung. Doch reißen Sie nicht gleich Bäume aus. Ein sanfter Start ist besser für den Körper – und die Motivation.
Gut geeignet für den Einstieg sind gesundheits- und ausdauerorientierte Trainingsformen wie Walking, Nordic Walking oder Aquajogging. Weitere klassische Bewegungsformen sind Schwimmen und Radfahren. Diese Sportarten schonen die Gelenke und man kann die Intensität der körperlichen Betätigung selbst kontrollieren.
Jedoch machen viele Hobbysportler, vor allem Anfänger, den Fehler, sich bis zur Erschöpfung auszupowern. Ein moderates, aber regelmäßiges Training bringt der Gesundheit viel mehr. Wichtig ist auch eine altersgerechte Belastung des Pulses.
Hierzu gibt es eine einfache Faustregel: Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Lebensalter. Beim Trainieren sollte die Belastung nicht mehr als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Für eine 50-jährige Person bedeutet dies: 220 minus 50 = 170; 70 Prozent davon = 119.
Das Training sollte grundsätzlich so gestaltet sein, dass die Herzfrequenz zwischen 110 und 130 liegt. Dies lässt sich auch ohne Pulsmesser kontrollieren: Kann man beim Joggen noch mühelos reden, ist das Training optimal.
Trainingserfolge stellen sich mit der Regelmäßigkeit der Aktivitäten ganz automatisch und bereits nach relativ kurzer Zeit ein. Schon nach wenigen Wochen kann der Körper mehr Sauerstoff aufnehmen und dadurch mehr Fett verbrennen. So begünstigt das Training auch den Gewichtsverlust. Die Fettverbrennung beginnt allerdings erst ab rund 25 Minuten Dauerleistung.
Nach einigen Wochen kann man seine Leistung steigern und im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Ein höheres Pulsniveau ist Hobbysportlern nicht zu empfehlen.
Bei Überbelastung droht im besten Fall der berüchtigte Muskelkater. Hierbei handelt es sich um Mikro-Verletzungen in den Muskeln, die der Körper umgehend zu reparieren versucht. Dieser Prozess wird dann als schmerzhaft empfunden. Gegen den Schmerz anzutrainieren ist ebenfalls nicht ratsam.
Gravierender als ein Muskelkater sind Ermüdungsbrüche, Bänderrisse oder Herz-Kreislauf-Probleme.
Wichtig ist natürlich auch, dass Ihnen die Bewegung Freude bereitet. Denn nur so bleibt man langfristig am Ball und ist genügend motiviert. Ein weiterer wichtiger Punkt ist Abwechslung – denn so viel Spaß das Hüpfen auf einem Trampolin auch macht, nach einigen Minuten hat man genug davon. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Belastung tut auch dem Körper gut.
Ganz wichtig: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jeder Sporteinheit fünf bis zehn Minuten auf – das vermindert das Verletzungsrisiko und schont den Kreislauf.