Sport ist eigentlich kein Mord – Rückenfreundliche Bewegung

Nachher ist alles viel schlimmer als vorher! Ich bin doch kein Hamster im Laufrad! Sport ist Mord!

Ausreden gibt es reichlich, um keinen Muskelkater zu bekommen. Und noch viel mehr gute Gründe, es doch zu tun. Auch wenn nach dem Sport die Muskulatur – besonders in der ersten Zeit – eine spürbare Belastung meldet, findet so, und nur so, ein effektiver Muskelaufbau statt. Dieser unterstützt dann wiederum unsere Knochen und Gelenke beim Tragen unseres eigenen Körpergewichts – der Rücken wird entlastet.

Die Lendenwirbelsäule von trainierten Trampolinspringern hält das 13-Fache des Körpergewichts aus, ohne Schaden zu nehmen. Bei untrainierten Personen ist das weniger als die Hälfte.

Natürlich gibt es für den Rücken problematische Bewegungen:

– Extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule, vor allem in Kombination mit Verdrehung und Seitneigung des Rumpfes, wie zum Beispiel Überkopfbewegungen beim Werfen und Aufschlagbewegungen in Ballsportarten führen leicht zur Überlastung.

– Stauchungsbelastungen der Wirbelsäule bei Landungen in unphysiologischen Haltungen, zum Beispiel mit krummem Rücken, können die Wirbelstellung verschieben und Schmerzen auslösen.

– Bewegungen, die oft hintereinander, sehr schwunghaft und sehr raumgreifend ausgeführt werden, ohne dass ein aufbauendes Training vorausging.

– Als rückenunfreundlich gelten Sportarten, die ruckartige Bewegungen, Aufprall und Stöße beinhalten, wie zum Beispiel Abfahrt-Ski, Eishockey, Squash oder Surfen.

Rückenfreundliche Sportarten sind hingegen die meisten Ausdauer trainierenden und gleichmäßigen Bewegungen wie Walken und Joggen, Schwimmen, Rudern, Tanzen, Gymnastik, Skaten, Radfahren oder Yoga.

Besonders wichtig für eine gute Verträglichkeit ist immer der sanfte Einstieg in den Sport, denn untrainierte Muskeln brauchen Zeit, um Kraft aufzubauen.

Eine gute Möglichkeit, sich selbst nicht zu überfordern, ist das funktionale Training, das weitgehend ohne Geräte auskommt und den Körper durch gezielte Bewegungen des eigenen Gewichts trainiert.

Auch der 80er-Jahre-Kinderspaß erlebt eine Renaissance – das gleichmäßige Schwingen der Hüfte trainiert nicht nur die Muskeln, es dehnt und entspannt gleichzeitig die durch vieles Sitzen verspannte und verkürzte Rumpfmuskulatur.

Es muss aber gar nicht immer die groß angelegte Sportstunde sein. Gehen Sie die Treppe ins Obergeschoss einfach zweimal, wenn Sie die Wäsche nach oben bringen. Oder nehmen Sie die Post nicht auf dem Weg zur Wohnung aus dem Hausbriefkasten, sondern gehen Sie doppelt. Den Weg zum Versandbriefkasten kann man auch mal zu Fuß absolvieren, und den Wasserkasten können Sie in zwei oder drei Portionen aufgeteilt in den Keller bringen.

In diesem Fall ist der tatsächlich der Weg das Ziel.